¿Cómo gestionar la culpabilidad? - IVANE SALUD Blog

¿Cómo gestionar la culpabilidad?

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Sentimiento de Culpa, Culpabilidad.

Nuestros pensamientos nunca paran, están siempre en movimiento, analizando situaciones, resolviendo problemas o reestructurándose a sí mismos. De esta actividad constante, si no la gestionamos correctamente, pueden surgir algunos sentimientos disfuncionales que nos pueden hacer sufrir, como la culpabilidad.

Este puede aparecer cuando, por ejemplo, pensamos acerca de un evento del pasado que creemos podíamos haber hecho mejor o, que, de haber actuado diferente, hoy todo sería diferente.

Si pensamos de esta manera surge el sentimiento de culpa, que nos lleva a sentirnos responsables directos de un daño que creemos irreparable y que, además, hubiéramos podido evitar.

El sentimiento de culpa es la sensación interna permanente de haber hecho algo malo, de ser mala persona, de hacer daño a los demás, de haber infringido alguna ley, principio ético o norma, tanto en situaciones reales como imaginarias, produciendo un malestar continuado.

El sentimiento de culpa es una emoción que puede ser perjudicial porque limita nuestras posibilidades de crecer como personas y continuar avanzando en la vida.

Según la psicología, la culpabilidad es una emoción social, su función consiste en regular el comportamiento en función de las normas y valores culturales. Motiva a la persona a reparar el daño causado, mediante la realización de la acción correcta.

Las situaciones que desencadenan el sentimiento de culpa son múltiples pero el factor que lo mantiene vivo suele ser el mismo: tenemos dificultades para perdonarnos y aprender de los errores.

¿Cuáles son los síntomas asociados a los sentimientos de culpabilidad?

La culpa es una emoción y, como todas, tiene una función adaptativa. Nos puede ayudar a reflexionar, reconocer los errores y nos da la oportunidad de aplicar mecanismos de ajuste o reparación de esos errores.

Si no sentimos culpa en nuestra vida estaríamos hablando de una incapacidad para empatizar o conectar.

¿Cuándo es desadaptativa la culpa? Cuando la culpabilidad salta como una alarma constante, cuando hay un juicio inflexible y te castigas de forma excesiva o por actos de menor importancia.

Por lo tanto, un sentimiento de culpa constante nos llevan a sentir que no podemos acabar de disfrutar o de sentirnos bien.

El sentimiento de culpa tiene varios síntomas asociados:

  • Irritabilidad
  • Nerviosismo
  • Ira
  • Tristeza

Es una sensación de dolor en la que no acabas de disfrutar, hay una sensación que te pesa, un malestar intenso.

¿Por qué sentimos culpabilidad?

La culpa es una emoción compleja que puede surgir por diversas razones y desempeñar un papel importante en la vida emocional y moral de las personas. Hay varias teorías que intenta explicar por qué sentimos culpa.

Contexto sociocultural

Gran parte de la responsabilidad de que sintamos culpa radica en el contexto sociocultural. Las normas y valores sociales, educación y socialización, responsabilidad personal y rasgos personalidad, empatía y expectativas personales.

Educación

Uno de los orígenes de la culpa es la educación que recibimos, que puede venir del ámbito familiar, educativo o social. Es a medida que crecemos, cuando se aprende la diferencia entre el bien y el mal, y se nos enseña a actuar de forma correcta a los estándares sociales.

Si esto se hace mal o resulta excesivo, estas exigencias pueden llegar a convertirse en una obligación internalizada.

Por ejemplo, cuando hacemos algo mal, cae sobre nosotros una lluvia de recriminaciones como: “por tu culpa…” y “tendrías que haber…”. Estas recriminaciones las hacemos nuestras, las automatizamos y como consecuencia, sentimos de forma constante el sentimiento de culpa.

Los demás nos hacen responsables de sus errores

La culpa se genera también cuando los demás nos hacen responsables de sus errores, miedos y fracasos, y nosotros aceptamos ser responsables de las elecciones y equivocaciones de los demás.

Cuando hemos hecho algo mal

Otro camino hacia la culpa es cuando realmente hacemos las cosas mal, y después nos exigimos haberlo hecho de otra manera.

Nos equivocamos como consecuencia del desconocimiento

La culpa también nace cuando nos equivocamos como consecuencia del desconocimiento, de la prisa, de actuar antes de pensar y de subestimar las consecuencias de nuestros actos.

Afortunadamente, existen diversas herramientas para gestionar el sentimiento de culpa y que sea útil de forma adaptativa sin generar malestar emocional y resultar perjudicial.

Aprendamos a diferenciar entre culpa y sentimiento de culpabilidad

Solemos confundir la culpa con el sentimiento de culpabilidad, aunque la realidad es que estos sentimientos no tienen por qué estar relacionados entre ellos.

Por un lado, la culpa hace más referencia al “darse cuenta a nivel cognitivo” de que se ha hecho algo que no está bien, y se entiende como una respuesta natural y momentánea.

Por otro lado, el sentimiento de culpabilidad nos hace sentir “un cierto dolor o malestar «por haber hecho algo que se valora como negativo, de forma más arraigada y prolongada.

Antes de adentrarnos más en el tema, consideramos necesario destacar que ni la culpa, ni el sentimiento de culpabilidad son negativos en sí mismos. Lo que los convierte en “negativos” es la manera desproporcionada en la que a veces los experimentamos.

Según esto es posible que se dé una situación en la que, aunque sepamos que se ha hecho algo que no está bien, no nos arrepintamos de ello.

Por ejemplo, podemos saber que mentir a un conocido no es bueno, pero no sentirnos mal por ello.

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Esto también puede ocurrir a la inversa, es decir, podemos sentirnos culpables por algo que no se ha hecho mal. Por ejemplo, un niño que se siente culpable por la separación de sus padres (sentimiento de culpabilidad perjudicial), aunque él no haya tenido nada qué ver en ello.

Es cierto que la culpa, o el sentimiento asociado a ella, puede afectar a nuestra autoestima al enfrentarnos con nuestras decisiones, acciones, palabras, limitaciones o imperfecciones.

Para evitarlo, es conveniente asumir desde la confianza, que nuestro valor como persona no depende exclusivamente de lo bien o mal que hagamos una cosa, sino que influyen otros muchos factores. Así podremos vivirlas de manera sana y que sea útil para aprender de nuestros errores, rectificar y mejorar.

Es importante tener en cuenta que la culpa no siempre es una emoción negativa. Puede ser adaptativa, y servir como una señal de que hemos actuado de manera contraria a nuestros valores o puede motivarnos a aprender, corregir nuestros errores y reparar relaciones. Sin embargo, cuando la culpa se vuelve excesiva o persistente, puede ser perjudicial para nuestra salud emocional, y en esos casos, es importante buscar apoyo y ayuda adecuada.

¿Cómo podemos superar el sentimiento de culpa o culpabilidad?

  • Busca las causas de la culpa y actúa en consecuencia.

En realidad, sentirse culpable no es del todo negativo, puede ser una señal que nos permita aprender de nuestros errores y crecer.

Si nos sentimos culpables porque le hemos dicho algo ofensivo a alguien o porque le dedicamos demasiado tiempo al trabajo y muy poco a la familia, la culpabilidad es un signo de alarma que nos indica que debemos detenernos en el camino y reflexionar sobre lo que estamos sintiendo.

Esta sería una “culpa sana” pues conduce a un cambio positivo. Obviamente, siempre y cuando ajustemos nuestro comportamiento.

  • Asume tu cuota de responsabilidad.

En este punto, más que hablar de culpa -una palabra que tiene un significado cultural altamente negativo- sería mejor hacer referencia a la responsabilidad.

Analiza la situación: ¿hasta qué punto tu comportamiento o palabras han influido? ¿Qué podías hacer para evitar el daño? ¿Te comportaste de forma consciente o has cometido un error sin querer?

A menudo en la base de la culpa se encuentra la creencia de que podemos controlarlo todo, pero en realidad el grado de incertidumbre que existe a nuestro alrededor es altísimo y hay muchos factores que se escapan de nuestras manos. Asumir esto y reflexionar al respecto nos puede ayudar a gestionar la culpa.

  • Acepta el error y aprende de él.

No tenemos la posibilidad de cambiar el pasado, pero podemos transformar el presente.

Todos nos equivocamos, hay quienes cometen errores mayores y otros menos graves, pero lo verdaderamente importante es aprender de ellos para no volver a tropezar dos veces con la misma piedra.

En vez de sentirte culpable por lo que has hecho, intenta encontrar alguna manera para reparar el daño.

Si no hay forma de subsanar el error, acepta el fallo y continúa adelante con la intención de aprender para cambiar en situaciones futuras.

  • Habla de tus sentimientos.

En vez de negar el sentimiento de culpa y los sentimientos que suelen estar asociados a él, reconócelos.

No intentes esconderlos porque solo lograrás pasarlos a un segundo plano, y continuarán ejerciendo una poderosa influencia y malestar sobre ti.

Lo ideal sería que hablases con otras personas sobre cómo te sientes, probablemente estas te darán nuevas perspectivas sobre la situación que no habías considerado antes y que darán pie a reflexiones más profundas y con diversas perspectivas.

  • Perdónate.

Se trata del paso más complicado, pero es fundamental para poder seguir adelante.

Un ejercicio muy útil para perdonarse y dejar de sentirse culpable es imaginar que le dirías a otra persona. Seguramente no le recriminarías constantemente haciendo crecer la culpa, lo más probable es que le dieras aliento y opciones para solucionar el problema.

Por tanto, cada vez que te descubras rumiando la culpabilidad, imagínate como alguien externo dándote compresión y valorando varios puntos de vista.

  • Busca ayuda profesional.

Si no puedes dejar de sentirte culpable, a pesar de intentarlo, busca la ayuda de un profesional de la salud mental.

La ayuda de una persona experta y ajena a tu vida, que no te juzgará y que comprende que errar es de humanos y que lo importante es el aprendizaje de nuestras conductas, te hará ver las cosas de forma más objetiva y te ayudará a sentirte mejor.

¿Por qué debo gestionar la culpabilidad?

Una vez que los sentimientos de culpa constantes y en bucle desaparecen de tu vida, dejas de sentirte condicionado por muchas situaciones que pueden hacerte sufrir o anclarte en el pasado y puedes vivir plenamente el presente, de modo que puedes seguir avanzando hacia el porvenir y disfrutar de cada momento del ahora.

Si logras gestionar esta emoción y utilizarla de forma adaptativa tendrás una mayor madurez y un criterio mucho más realista a la hora de actuar e interpretar las consecuencias de tus actos. Y, por supuesto, dejaras de sufrir por cosas irrelevantes. Priorizarás y darás más valor a lo verdaderamente importante, incrementando tu calidad de vida y la calidad de tus relaciones.

 

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