Nutrición y Salud Mental, Conceptos
La nutrición es el proceso biológico que ocurre en el ser vivo cuando su organismo absorbe, de los alimentos y líquidos, los nutrientes que necesita para su crecimiento y el desarrollo de las funciones vitales. A través de la alimentación, el organismo incorpora hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.
También se utiliza el término nutrición para hacer referencia a la ciencia que estudia la alimentación y su relación con la salud del ser humano.
La nutrición estudia los procesos que permiten al organismo incorporar los nutrientes de los alimentos y tiene en cuenta variables como la importancia de una dieta equilibrada, de mantenerse hidratado y de realizar ejercicio físico de forma regular.
La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Afecta la forma en que pensamos, sentimos y actuamos cuando enfrentamos la vida. También ayuda a determinar cómo manejamos el estrés, nos relacionamos con los demás y tomamos decisiones. La salud mental es importante en todas las etapas de la vida, desde la niñez y la adolescencia hasta la adultez y la vejez.
Nutrición y la Salud Mental en los seres humanos
La ciencia ha demostrado que determinados alimentos son proinflamatorios. Estudios científicos relacionan el consumo de estos con procesos inflamatorios crónicos corporales.
Dichos alimentos son: snacks salados, bollería, grasas trans, azúcares, harinas refinadas, alimentos y carnes procesadas, etc.
Cuando hay mucha liberación de marcadores inflamatorios como citoquinas o la proteína C reactiva estamos ante un proceso inflamatorio. Los síntomas depresivos en los seres humanos tienen mucha relación con esto.
Por lo que ya algunos estudios han demostrado que cuando dichos síntomas mejoran, se normalizan los marcadores. Otras enfermedades relacionadas son la esquizofrenia o el trastorno bipolar, con marcadores inflamatorios más elevados que las personas sanas.
Esto nos lleva a pensar que, si estas enfermedades se asocian con dichos procesos, será recomendable no añadir más sustancias proinflamatorias al cuerpo, ya que se ocasionarán síntomas parecidos.
Otro ejemplo lo tenemos en los trastornos de conducta alimentaria. Existe un problema psicológico, sin duda, el cual lleva a recurrir a síntomas compensatorios con la comida. Pero de la misma forma, dietas restrictivas o muy obsesivas pueden desembocar en un trastorno de la alimentación.
El consumo de comida basura puede llevar a una obesidad la cual puede desembocar en problemas graves con la alimentación, psicológicos y un trastorno alimentario.
¿Cómo afecta una mala nutrición en la Salud Mental de las personas?
El vínculo entre la nutrición y la salud mental surge de la estrecha relación entre el cerebro y el aparato gastrointestinal, generalmente conocido como el “segundo cerebro”.
Así es cómo funciona: El aparato gastrointestinal alberga mil millones de bacterias que influyen en la producción de sustancias químicas que transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro de manera constante (la dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes).
Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental. Por otra parte, cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.
El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación. Promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento temporal de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina.
“Usted no quiere que le suceda eso”, dice la Dra. Fernández-Turner, psiquiatra y medico líder en la salud mental, “Estos picos dan lugar a una subida de azúcar efímera seguida por una dura caída”.
Cuando una persona lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y ayuda a mejorar la capacidad para concentrarse.
En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable, compuesta principalmente por alimentos integrales y no procesados, puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad. Mientras que la alimentación poco saludable, tipo comida basura, se ha asociado con un mayor riesgo de padecer demencia o un derrame cerebral.
Como hemos explicado, hay alimentos como la comida basura que ocasionan inflamación generalizada en el cuerpo y el cerebro, lo que contribuye a fluctuaciones bruscas en el estado de ánimo.
Y es natural, la comida basura funciona como una adicción. Así pues, cuando nos sentimos estresados o deprimidos, nos surge un antojo irrefrenable de picotear este tipo de alimentos.
En rachas complicadas de nuestra vida, podemos sustituir fácilmente los desayunos por una simple taza de café, y las frutas y verduras por comidas grasientas y calóricas.
Las personas tendemos a comer demasiado o demasiado poco cuando tenemos el ánimo alterado. Por una parte, si nos excedemos comiendo, nos pesará la pereza y ganaremos peso.
Si, por otra parte, no comemos lo suficiente, nos lo notaremos visiblemente en nuestras energías físicas como mentales a lo largo del día. Aunque resulte una tarea ardua, es importante romper de alguna forma con estos círculos viciosos.
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¿Qué alimentos debo consumir para tener una buena nutrición y, por tanto, una buena salud mental?
Para entrar en materia, es necesario primero tener claro qué nutrientes necesita nuestro cerebro y para qué.
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Oxígeno
La membrana neuronal tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que es susceptible a la oxidación lipídica, la cual origina daños vasculares, afectando al correcto funcionamiento del sistema nervioso central y los neurotransmisores.
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Glucosa
La famosa frase: ‘’el cerebro necesita azúcar’’ y por eso recurrir a alimentos azucarados, o desayunos cargados de azúcares libres, nos aleja de la realidad. El cerebro necesita glucosa, no azúcar.
Esta glucosa la podemos encontrar en alimentos como fruta o cereales integrales. Es su principal fuente de energía, de la cual cubre su alta tasa metabólica.
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Ácidos grasos omega-3
Estos mejoran el funcionamiento de neurotransmisores como la serotonina, y la estructura de la membrana de las células nerviosas.
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Aminoácidos
Estos componen la estructura de los neurotransmisores. Sin dichos neurotransmisores no existiría la comunicación entre neuronas, lo que origina un buen funcionamiento del cerebro.
Los aminoácidos llamados ‘’esenciales’’ son los que tendremos que aportar mediante la dieta, ya que no los produce el organismo.
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Antioxidantes
Las buenas fuentes de antioxidantes son:
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- Frutas: ciruelas pasas, arándanos azules y zarzamoras. Las frutas de color oscuro tienen altas concentraciones de antioxidantes.
- Vegetales: espinaca, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, remolachas y pimientos rojos.
- El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación.
Los antioxidantes contienen ciertas vitaminas, específicamente las vitaminas A, C y E, las cuales se ha demostrado en las investigaciones que combaten los trastornos vinculados con el estrés como la depresión y la ansiedad.
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Grasas Saludables
Se sugieren ciertos tipos de pescado, los aceites basados en las plantas y las semillas.
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- Pescado: salmón, trucha, caballa, anchoas y sardinas.
- Aceites de plantas: aceite de oliva.
- Semillas: chía, lino (también son una buena fuente de fibra) y podemos añadir frutos secos.
- El aguacate es una buena fuente de grasa saludable.
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Fibra
Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta. Esto lo ayuda a evitar las subidas y caídas de azúcar. Los alimentos altos en fibra que se recomiendan incluyen:
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- Granos enteros: pasta de trigo, hojuelas de salvado, cebada perlada, avena.
- Frutas y vegetales de colores oscuros: zarzamoras, frambuesas, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas.
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Ácido fólico
Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin forzarla a aumentar, como lo hace el azúcar. Se encuentra en vegetales de hoja verde, lentejas y melones.
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Vitamina D
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los hongos son otra buena fuente.
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Magnesio
Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de una frecuencia cardíaca regular.
Pero también es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo: una carencia de minerales puede dañar las bacterias presentes en el intestino y causar síntomas similares a los de la depresión y la ansiedad.
Obtenga magnesio de fuentes naturales, como los granos de cacao, las almendras, la espinaca y otros vegetales de hoja oscura, las bananas y los frijoles.
El equilibrio mental empieza con una buena alimentación
La nutrición y salud mental están relacionados. De modo que una alimentación saludable, ayudará a la salud en todos los niveles.
Nuestro cuerpo y nuestra mente debe ser un lugar sagrado para nutrir y cuidar, y no un vertedero donde echemos ‘’basura’’.
Pero hay que matizar, que no hay que llegar a la obsesión con la alimentación saludable las 24 horas del día los 365 días del año, porque no es una conducta flexible y natural, y dejaría de ser sano.
Se debería seguir el patrón 90/10. El 90% de nuestra nutrición debería ser atractiva y apetecible, rica y sana, a través de alimentos reales, y el 10% restante podremos introducir alimentos menos saludables, pero siempre de forma consciente, disfrutarlo y saborearlo, sin culpabilidad.
La salud mental comienza con el equilibrio en nuestros hábitos de vida.
