Insomnio y salud mental: ¿Cómo mejorar la higiene del sueño? - IVANE SALUD

Insomnio y salud mental: ¿Cómo mejorar la higiene del sueño?

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Seguramente, en alguna ocasión, te has enfrentado a dificultades para conciliar el sueño o, en contraste, una vez que logras hacerlo, te resulta complicado mantenerlo. Si esto te resulta familiar, es probable que hayas experimentado episodios de insomnio.

El insomnio es un trastorno que se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Varios factores pueden estar estrechamente relacionados con esta alteración, como malos hábitos de sueño, patrones alimenticios inadecuados, problemas de salud mental, inquietudes financieras, depresión, ansiedad, falta de actividad física, enfermedades crónicas y el uso de medicamentos, entre otros factores estresantes que pueden afectar al individuo.

Es relevante destacar que aproximadamente el 30% de la población mundial podría experimentar insomnio en algún momento de sus vidas. Si sientes que puedes estar pasando por esta situación o ya está afectando tu calidad de vida, te animo a continuar leyendo y obtener más información al respecto.

Tipos y causas del insomnio

En la actualidad, se reconocen tres tipos de insomnio en función de su duración: insomnio transitorio, insomnio de corto plazo e insomnio crónico. Cada uno presenta características y cuadros específicos:

Insomnio transitorio

Este tipo de insomnio dura menos de 4 semanas y se manifiesta con dificultades para conciliar el sueño. En muchos casos, está vinculado a situaciones de estrés agudo.

Insomnio de corto plazo

Su duración supera las cuatro semanas, pero no llega a los 3 o 6 meses, por lo que también se le llama insomnio agudo. Puede estar relacionado con eventos estresantes, traumáticos o perturbadores, así como con factores como el dolor físico, cambios en los patrones de sueño (como dormir en un lugar diferente), descompensación horaria, modificaciones en el horario laboral (como cambiar de turno nocturno a turno diurno) y el uso de ciertos medicamentos.

Insomnio crónico

Este tipo de insomnio se extiende más allá de los 3 a 6 meses, y a veces puede ser de larga duración, dependiendo de su causa. Se divide en dos subtipos: el insomnio crónico primario, que carece de una causa específica identificable y el insomnio crónico secundario, que puede estar relacionado con enfermedades crónicas dolorosas como la artritis o dolores de espalda. También puede ser resultado de problemas de salud mental, como la ansiedad o la depresión, la presencia de condiciones como la apnea del sueño, el uso de sustancias psicotrópicas o drogas recreativas, y enfermedades como la diabetes.

Además, existen otras causas conocidas de insomnio que pueden estar relacionadas con el consumo de bebidas energizantes, café y alcohol. El uso de dispositivos móviles con luz azul, especialmente cuando se utilizan horas antes de acostarse, puede ser perjudicial y alterar los hábitos de sueño, provocando insomnio en las personas.

Síntomas del insomnio

Algunos de los síntomas más comunes asociados al insomnio incluyen:

  • Somnolencia excesiva: Uno de los síntomas predominantes es la sensación de estar constantemente cansado o adormecido durante el día, debido a la falta de sueño reparador.
  • Irritabilidad: Las personas con insomnio suelen experimentar cambios de humor más pronunciados, lo que puede manifestarse en la irritabilidad y la impaciencia.
  • Pérdida de memoria: El insomnio también puede afectar la memoria y la capacidad de concentración, lo que puede dificultar la realización de tareas cotidianas y el desempeño en el trabajo o en la escuela.
  • Nerviosismo: La inquietud y la ansiedad son síntomas frecuentes en personas con insomnio, ya que la falta de sueño puede aumentar la sensación de estrés.

En el caso de los niños, la deficiencia de sueño o el insomnio puede manifestarse de manera diferente:

  • Problemas de atención o hiperactividad: Los niños con insomnio pueden tener dificultades para concentrarse, mostrar signos de hiperactividad y tener problemas para seguir instrucciones.
  • Cambios en la actitud o la conducta: Pueden desarrollar actitudes desafiantes o comportamientos inapropiados, lo que a menudo se traduce en una disminución del rendimiento escolar.
  • Cambios de humor rápidos: Los niños con insomnio a menudo experimentan variaciones emocionales rápidas, como tristeza, ira, impulsividad y, en algunos casos, síntomas de depresión o falta de motivación.

Debemos tener en cuenta que los niños necesitan de una cantidad de horas mayor de descanso que los adultos, siendo variable en función de la edad del propio niño.

¿Cómo afecta el insomnio a la salud mental?

El insomnio, en particular el de tipo crónico, puede tener un impacto significativo en la salud mental de una persona. Esto es especialmente relevante considerando que el insomnio puede ser tanto una causa como una consecuencia de trastornos de salud mental.

De hecho, el insomnio crónico puede dar lugar a un ciclo pernicioso, ya que los problemas de salud mental pueden desencadenar episodios de insomnio, que a su vez pueden exacerbar los problemas de salud mental, creando así un círculo vicioso.

Además, como se mencionó anteriormente, el insomnio puede afectar negativamente la capacidad de aprendizaje, concentración y reacción, tanto en niños como en adultos. También puede interferir en la toma de decisiones y en la resolución efectiva de problemas, incluso los más simples.

El manejo de las emociones también se ve comprometido por el insomnio, independientemente de su tipo. En conjunto, estos efectos pueden conducir al deterioro de la salud mental de un individuo.

¿Quiénes están más propensos a padecer de insomnio?

Es cierto que aproximadamente el 30% de la población mundial puede experimentar insomnio en algún momento de sus vidas. Sin embargo, hay grupos de personas que pueden ser más propensos a padecer insomnio con mayor frecuencia o de manera más persistente. Estos grupos incluyen:

  • Personas viudas/os, divorciadas o en proceso de separación: Los eventos de vida estresantes, como la pérdida de una pareja o la separación, pueden desencadenar episodios de insomnio.
  • Personas desempleadas o con un estilo de vida sedentario: La falta de actividad física regular y la preocupación por el desempleo pueden contribuir al desarrollo de problemas de sueño.
  • Individuos con trastornos de ansiedad y depresión: La ansiedad y la depresión son conocidas por dificultar el sueño, y a su vez, el insomnio puede agravar estos trastornos.
  • Personas con enfermedades crónicas: Las enfermedades crónicas, como las digestivas, reumáticas, respiratorias y cardiovasculares, pueden causar molestias que interfieren con el descanso nocturno.
  • Aquellos con malos hábitos de sueño o higiene del sueño deficiente: No seguir una rutina de sueño regular y no practicar una buena higiene del sueño, como se mencionó anteriormente, puede contribuir al insomnio.
  • Individuos que consumen en exceso bebidas energizantes o cafeína, fuman o tienen otras adicciones: El consumo de sustancias estimulantes puede perturbar el sueño y aumentar el riesgo de insomnio.
  • Personas que viven en áreas ruidosas o con contaminación auditiva: La exposición constante al ruido del tráfico y la contaminación sónica en áreas urbanas puede dificultar el sueño y alterar los patrones de descanso.

Hábitos de higiene del sueño para prevenir el insomnio

Definitivamente, el establecimiento de hábitos saludables es fundamental para lograr una buena higiene del sueño y disfrutar de los beneficios de un descanso reparador. Aquí te facilitamos algunas de las mejores recomendaciones para mejorar tu higiene del sueño:

  • Conciencia de tus hábitos

El primer paso para cambiar tus hábitos de sueño es ser consciente de las malas prácticas que has estado siguiendo en tu vida diaria. La autoevaluación es crucial.

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  • Evita dispositivos electrónicos antes de dormir

Intenta no utilizar dispositivos móviles, pantallas o ver televisión al menos 1-2 horas antes de acostarte. La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina y dificultar conciliar el sueño.

  • Establece una rutina de sueño

Programa una hora de acostarte y una hora de despertar, y trata de mantener esta rutina todos los días. Esto ayudará a regular tu reloj biológico.

  • Realiza actividades previas al sueño

Realiza actividades habituales antes de dormir, como ponerse el pijama, cepillarse los dientes o leer un libro. Estas actividades le indicarán a tu cerebro que se acerca la hora de dormir.

  • Controla el entorno

Mantén tu dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Esto puede crear un ambiente propicio para el sueño.

  • Usa la cama solo para dormir

Evita realizar otras actividades en la cama, como comer, jugar videojuegos, estudiar o trabajar. Esto ayudará a tu cerebro a asociar la cama con el descanso.

  • Limita las siestas

Si no tienes el hábito de tomar siestas, evita dormir durante el día. Si ya lo haces, no excedas los 45 minutos de descanso.

  • Reflexiona y establece metas

Antes de dormir, repasa los logros del día y plantea metas para el día siguiente. Esto puede ayudar a liberar la mente de preocupaciones y tensiones.

  • Controla tu alimentación

Consume alimentos más ligeros durante la noche y hazlo al menos 2-3 horas antes de dormir. Comer comidas pesadas antes de acostarte puede dificultar la digestión y provocar molestias nocturnas.

  • Ejercicio regular

Establecer una rutina de ejercicios contribuye a liberar energía y relajar el cuerpo y la mente, lo que puede facilitar el sueño.

  • Evita estimulantes

Reduzca o evita el consumo de bebidas energizantes o con alto contenido de azúcares, como café, chocolate, malteadas, batidos o helados, especialmente en las horas previas a dormir.

Es fundamental recordar que siempre se puede buscar apoyo, ya sea de familiares, amigos o profesionales cuando se enfrentan problemas de insomnio o cualquier otro trastorno del sueño. Los trastornos del sueño pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida y hay especialistas capacitados para tratarlos.

Cuando se trata de problemas de sueño, los psicólogos utilizan herramientas y terapias específicas para ayudar a restablecer los hábitos de sueño y abordar las causas subyacentes.

Es importante subrayar que no se debe tomar la decisión de usar pastillas para dormir sin la orientación de un médico o especialista. Las recetas de medicamentos para dormir deben ser proporcionadas únicamente por profesionales de la salud calificados.

Además, es fundamental evitar el uso de sustancias que puedan ser perjudiciales para la salud y buscar la ayuda de un especialista, preferiblemente en salud mental, para abordar los problemas de insomnio o cualquier otro trastorno mental. La salud y el bienestar son prioridades que deben cuidarse con la guía de profesionales capacitados.

En resumen, no dudes en buscar ayuda y apoyo cuando enfrentes problemas de sueño o de salud mental. Los profesionales de la salud están disponibles para proporcionar el tratamiento adecuado y las herramientas necesarias para abordar estos desafíos y mejorar tu calidad de vida.

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